抹茶ラテの糖質を減らすカスタム術｜低カロリー甘味料・植物ミルク活用
抹茶ラテが好きだけど、糖質が気になる…そんな方におすすめのカスタム術をご紹介します。
市販の抹茶ラテは意外と糖質が高く、ダイエットや血糖値管理の面では注意が必要です。
本記事では、低カロリー甘味料や植物性ミルクを使って糖質を減らす方法を、具体的な数値と実例を交えて解説します。
この記事では、以下のことがわかります：
- 抹茶ラテの糖質量とその内訳
- 糖質を抑えるカスタマイズの具体例
- 低糖質でも満足感のある甘味料・ミルクの選び方
- 自宅やカフェで実践できる抹茶ラテの工夫
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抹茶ラテに含まれる糖質とは？
抹茶ラテは「甘さ」と「ミルク」が糖質の主な要因です。
たとえば、
- 伊藤園「お〜いお茶 抹茶ラテ 240ml」：糖質 18.3g（※伊藤園公式）
- タリーズ「抹茶ラテ 240ml」：糖質 20g前後（推定：カフェラテと同等以上）
これらは、加糖されたミルクやシロップが使用されていることが原因です。
糖質オフ抹茶ラテに使える低カロリー甘味料
よく使われる代替甘味料と特徴
| 甘味料名 | 糖質（g）/100g | 血糖値影響 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ラカントS | 0g | なし | 自然由来、加熱可 |
| エリスリトール | 0g | ほぼなし | 甘さ控えめ |
| ステビア | 0g | ほぼなし | 強い甘味、微苦味あり |
（出典：サラヤ ラカント公式、USDA食品データベース）
ポイント：血糖値に影響を与えず、カロリーゼロ。
抹茶の風味を壊さず甘さだけをプラスしたい方にぴったりです。
ミルクを変えるだけで糖質が減る！おすすめ植物性ミルク
比較：ミルクの糖質量（100mlあたり）
| ミルクの種類 | 糖質量 | 特徴 |
|---|---|---|
| 無調整豆乳（マルサン） | 約2.9g | コクとたんぱく質豊富 |
| アーモンド効果（無糖・グリコ） | 約0.3g | ほぼ糖質ゼロ、香ばしい |
| OATLYオーツミルク（無糖） | 約3.0g | 自然な甘さととろみあり |
最も低糖質なのは「アーモンドミルク（無糖）」です。
オーツミルクはやや糖質が高いものの、自然な甘みがあるため甘味料を減らせる利点もあります。
糖質オフ抹茶ラテの作り方【簡単レシピ】
自宅でできる！糖質控えめ抹茶ラテ
材料（1杯分）
- 抹茶：1.5g
- お湯：30ml
- 無糖アーモンドミルク：120ml
- ラカントS：小さじ1/2〜1（お好みで）
作り方
- 抹茶を茶こしでふるってマグカップに入れる
- お湯を加えてしっかり練る
- 温めたミルクを注ぐ
- ラカントSを加えて混ぜるだけ！
👉 茶筅またはミルクフォーマーで泡立てると、見た目も◎
カフェで注文する場合の低糖質カスタム術
以下のように頼むと、糖質をぐっと抑えることができます。
- 「アーモンドミルクに変更できますか？」
- 「甘さ控えめ or シロップなしでお願いします」
- 「ガムシロップ抜きで」
スターバックスではアーモンドミルクやオーツミルク（＋55円）への変更も可能です。
（※公式：スターバックスビバレッジカスタマイズ)
糖質を減らしても満足感のある抹茶ラテにするコツ
甘さを控えてもおいしい理由は、抹茶本来の旨み。
- 高品質な抹茶（1,000円/30g以上）は、旨み・香りが豊かで砂糖なしでも飲めます。
- 湯温は70〜80℃にすると、苦味を抑えて旨味が引き立ちます（※農研機構 茶研究所資料より）。
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まとめ｜抹茶ラテはカスタマイズ次第で“ヘルシー”になる！
抹茶ラテの糖質は、甘味料とミルクの選択で大きく変わります。
低カロリー甘味料や無糖植物性ミルクをうまく活用すれば、健康的で満足感のある一杯が実現できます。
無理なく続けられる「おいしい糖質オフ習慣」として、今日から抹茶ラテの見直しを始めてみませんか？
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