お茶に利尿作用はあるの？成分と体への影響を徹底解説
「お茶を飲んだあと、なぜかすぐにトイレに行きたくなる」そんな経験はありませんか？
実はこの現象には、お茶に含まれるカフェインの“利尿作用”が深く関係しています。
一方で、「お茶は水分補給になるの？」「頻尿がひどくなるのでは？」と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、以下のことがわかります。
- お茶に利尿作用がある理由
- 水分補給にお茶は適しているのか？
- 頻尿が気になる方におすすめのお茶
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お茶を飲むとトイレが近くなるのはなぜ？
カフェインの作用で尿量が増える
お茶に含まれるカフェインは、腎臓の血管を広げて血流を促進する作用があるとされます。これにより、腎臓での血液ろ過量が増え、尿の生成が活発化。結果としてトイレに行く回数が増えるというわけです。
特に玉露や抹茶のようにカフェイン含有量が多いお茶は、この作用が強く現れやすいとされています。
【お茶のカフェイン量目安（100mlあたり）】
・玉露：160mg
・紅茶：30mg
・煎茶：20mg
・ほうじ茶：20mg
・玄米茶：10mg
同量のインスタントコーヒー（約80mg/杯）と比べても、玉露は突出して高カフェイン飲料です。
寒さと体温低下もトイレが近くなる原因に
さらに、寒い季節や体が冷えた状態では、血管が収縮して血液の流れが変化し、腎臓への血流が増えて尿が多く作られる傾向があります。
つまり、「寒いときに温かいお茶を飲むとトイレが近くなる」のは、カフェインの作用と体の冷えが重なった結果ともいえます。
利尿作用にはメリットもある
利尿作用は悪いことばかりではありません。むくみの解消や体内の余分な水分の排出につながるため、美容や健康のサポートにも役立ちます。
【むくみが気になる方におすすめ】
・カフェイン＋カリウムを含む緑茶・紅茶を1〜2杯
・体を温めて排出を促す
カフェインの影響には個人差も
ただし、近年では「お茶によるカフェイン摂取で尿量が劇的に増える」ことへの科学的疑問も出ています。英国BBCによる調査では、カフェイン摂取後の尿量に明確な増加が認められなかったケースも報告されており、個人差や条件によって大きく変わると考えられています。
また、お茶は飲みやすいために水よりも量を多く摂取してしまう傾向があります。その結果、トイレの回数が増えてしまうことも十分考えられるでしょう。
お茶の利尿作用の仕組みと効果｜カフェイン・カリウム・ポリフェノールの働きとは？
カフェインの働き｜利尿＋覚醒でスッキリ
お茶に含まれるカフェインは、腎臓の血管を拡張し、血流を増やすことで尿の生成量を高める働きがあります。これが、いわゆる利尿作用の正体です。
また、カフェインには中枢神経を刺激して覚醒作用をもたらす効果もあり、眠気を防ぎ集中力を高めるサポートもしてくれます。
【カフェインの特徴】
・腎臓のろ過機能を活性化し、尿量を増やす
・交感神経を刺激し、代謝と覚醒レベルを上げる
・摂取後30分〜2時間で血中濃度が最大に
なお、カフェインは高温で抽出されやすい性質があるため、カフェインを控えたい方は60℃程度のぬるめのお湯や水出しがおすすめです。
カリウムの働き｜むくみの原因“ナトリウム”を排出
緑茶やほうじ茶などにはカリウムも多く含まれており、これは体内の余分なナトリウムと水分を排出する働きを担います。
この作用によって、むくみの改善や血圧の安定化が期待できるのです。
【カリウムの主な効果】
・利尿作用を高めてむくみ改善
・塩分の排出を促し、血圧を整える
・基礎代謝アップやダイエット効果にも寄与
たとえば、玉露100mlあたり約340mgのカリウムが含まれており、これは野菜並みの含有量。健康を意識する方にはうれしいポイントですね。
ポリフェノールの働き｜カテキンで美肌とデトックスをサポート
お茶の渋み成分であるカテキン（ポリフェノール）にも、間接的な利尿サポート効果があります。
強い抗酸化作用により体内の老廃物排出を助け、結果として代謝を高めたり、腎臓機能をサポートする役割を果たしているとされています。
また、殺菌作用もあり、口内環境の改善や風邪予防にも一役買います。
利尿作用の活かし方と注意点
むくみ改善やデトックス効果を期待する場合、お茶の利尿作用は非常に有効です。
特に、朝や日中の摂取は、活動量が多く代謝が高まりやすい時間帯なのでおすすめ。
しかし、以下の点には注意が必要です。
⚠ 利尿作用を活かすための注意点
・就寝前のカフェイン摂取は避ける（睡眠の質低下）
・飲みすぎると脱水やミネラル不足のリスク
・冷え性の方は温かいお茶でも体を冷やすことも
排尿を促したい場合は、ほうじ茶や玄米茶などカフェインの少ないお茶を多めに飲むのが効果的です。逆に、頻尿が気になる方は夕方以降の玉露や抹茶は控えるのが無難でしょう。
利尿作用は体調と目的に合わせて活用を
お茶の利尿作用は、成分のバランス・飲み方・タイミングによってメリットにもデメリットにもなり得ます。
日常的に飲むお茶だからこそ、自分の体調や生活リズムに合わせて選びましょう。
利尿作用が気になる人におすすめのお茶とは？
カフェイン控えめのお茶がおすすめ
カフェインは利尿作用の主因であり、特に玉露や抹茶は含有量が非常に多いため、頻尿が気になる方は避けた方が良いでしょう。
一方で、次のようなカフェイン含有量が少ないお茶であれば、安心して楽しめます。
【カフェインが少ないお茶の例（100mlあたり）】
・番茶・玄米茶・ほうじ茶：10〜20mg程度
・かまいり茶・麦茶：ほぼノンカフェイン
・水出し緑茶：抽出温度が低くカフェインが出にくい
これらのお茶は味もまろやかで、胃にもやさしく、リラックス効果もあるため、就寝前や日中の頻尿対策としてもぴったりです。
夜間頻尿が気になるときのポイント
就寝中にトイレで起きてしまう人は、飲み物の選び方だけでなく、飲むタイミングや量にも工夫が必要です。
【トイレが気になるときの工夫】
・お茶は60℃以下の低温で淹れるとカフェインが出にくい
・夜間は水や白湯に切り替えるのがおすすめ
・就寝2時間前までに水分補給を済ませる
・カフェインの少ないほうじ茶・麦茶を選ぶ
また、体が冷えると尿意が促進されやすくなるため、布団の中でしっかり体を温めてから眠るのも大切です。冷え性の方には、カフェインレスの温かい飲み物（麦茶・ルイボスティーなど）を推奨します。
頻尿対策はお茶の種類と飲み方でコントロールできる
「お茶＝利尿作用があるから控えるべき」と考えるのではなく、種類や淹れ方を工夫することで上手に付き合うことが可能です。
- ほうじ茶や番茶なら安心して楽しめる
- 水出しや低温抽出ならカフェインを抑えられる
- 夜は白湯やノンカフェインに切り替える
これらを意識するだけで、日常の水分摂取によるストレスや頻尿の不安を減らすことができるでしょう。
お茶で水分補給はNG？リスクと注意点を知っておこう
水分補給にお茶をおすすめしない5つの理由
お茶は健康に良い成分を多く含みますが、水分補給の目的で多量に摂取すると次のようなリスクや注意点があります。
【1. シュウ酸の過剰摂取による尿路結石リスク】
抹茶・紅茶・玉露などに含まれるシュウ酸は、体内のカルシウムと結合して結石（尿路結石）の原因になることがあります。
特に、1日何杯も濃いお茶を飲む習慣がある方は注意が必要です。
【2. 鉄分の吸収を妨げる】
お茶に含まれるタンニン（渋み成分）は、鉄と結びついて吸収を妨げます。
食事中や食後すぐのお茶は貧血気味の方や妊婦さんには不向きとされます。
【3. 睡眠の質を低下させる】
カフェインの覚醒作用により、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚める原因にも。
就寝前は白湯やノンカフェインのお茶に切り替えるのがベターです。
【4. 歯の着色汚れ（ステイン）】
緑茶や紅茶に含まれるポリフェノール（カテキン）が、歯の表面に沈着して着色汚れの原因になることがあります。
とくに濃いお茶を常飲する場合は、うがいや歯磨きでケアを。
【5. 体を冷やす作用がある】
お茶に含まれるカリウムの利尿作用で体内の水分が排出されやすく、結果として体温が下がり冷えを感じやすくなります。
特に冷たいお茶の飲みすぎは要注意です。
水分補給の基本は水や白湯
お茶は嗜好品・健康補助食品ととらえ、水分補給のメインは“水”にするのが理想的です。
厚生労働省なども、成人が1日に必要とする水分量として約1.2リットルの水分摂取を推奨しています（食事からの水分を除く）。
【水分補給のコツ】
・起床後・入浴前後・就寝前にコップ1杯の水
・お茶は1日2〜3杯を目安に
・体調や気温に合わせて調整を
特に夏場や乾燥する冬場は「隠れ脱水」にも注意が必要です。お茶だけに頼らず、水分バランスを意識した摂取を心がけましょう。
お茶の利尿作用とうまく付き合うコツ
お茶の利尿作用は悪いものではなく、むくみの改善や代謝促進に役立つ側面もあります。問題は「いつ」「どんなお茶を」「どれくらい」飲むかということ。
状況別のおすすめ
- 朝・日中：煎茶や紅茶で覚醒＆代謝UP
- 夜：ほうじ茶やノンカフェインのお茶でリラックス
- ダイエット中：カフェイン・カリウムが脂肪燃焼や排出をサポート
トイレが近くなるのが気になる方は
・就寝前は避ける
・低温抽出や水出しでカフェインを抑える
・利尿作用の強いお茶は1日2〜3杯程度に
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まとめ｜お茶の利尿作用は使い方次第で味方になる
お茶の利尿作用は、カフェインやカリウムなどの成分によってもたらされます。確かに頻尿や体の冷え、鉄分不足などの原因になることもありますが、むくみの改善や代謝促進といったメリットもあるのです。
大切なのは、目的や体調に合わせた飲み方をすること。
こんな方におすすめ
- むくみが気になる → 煎茶・紅茶を1日1〜2杯
- 夜ぐっすり眠りたい → ほうじ茶・水出し緑茶でリラックス
- 貧血が心配 → 食事中のお茶を避ける
