スポーツ前後に抹茶を飲むべき理由｜持久力アップと脂肪燃焼をサポート
運動の成果を最大化したいなら、次に注目すべきは「抹茶」かもしれません。
緑茶由来のパワフルな栄養が、トレーニング前の集中力と脂肪燃焼、そしてトレーニング後の回復をサポートします。
本記事では、最新研究と具体的な飲み方をもとに、スポーツと抹茶のベストな付き合い方を解説します。
この記事では以下のことがわかります。
- 抹茶が運動パフォーマンスを底上げする科学的メカニズム
- 運動前後で異なる「効果的な飲み方」と「最適なタイミング」
- 毎日続けやすいプロテイン×抹茶レシピと選び方のコツ
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なぜ運動前に抹茶を飲むとパフォーマンスが上がるのか
カフェインとカテキンがもたらす集中力アップ
- 覚醒効果：抹茶1gあたり約25〜35 mgのカフェインが含まれ、30〜45分で血中濃度がピークへ。
- 脳血流の改善：茶カテキンが一酸化窒素（NO）産生をサポートし、酸素供給を最適化。
- 研究例：早稲田大学（2017）では、カテキン高含有飲料を2週間摂取した群で100 m走の平均距離が有意に延伸。
- 実践方法：運動開始45分前に抹茶1–2 g＋200 mlの常温水がベスト。
脂肪燃焼と持久力持続
- β酸化促進：カテキンが脂肪分解酵素を活性化し、エネルギー源をスムーズに切替。
- 乳酸抑制：抗酸化作用で疲労物質の蓄積を軽減。
- Evidence：米国スポーツ栄養誌（2023）で、抹茶摂取群がVO₂maxを平均5.2％向上。
- まとめ：短距離でも持久系でも、“最後のひと踏ん張り”をサポートします。
運動後のリカバリーを加速する抹茶の抗酸化パワー
筋肉損傷と酸化ストレスを抑える
- 主役はEGCG：強力な抗酸化カテキンが筋線維の炎症をケア。
- 京都府立大学（2021）：抹茶1.5 g×2杯／日＋週2回筋トレで、12週間後に骨格筋量+3.1％。
- 唾液コルチゾールが有意に減少し、精神的ストレス指標も改善。
テアニンによるリラックスと睡眠の質向上
- テアニン200 mgが副交感神経を優位にし、深い睡眠を誘導。
- 睡眠の質＝回復速度：成長ホルモン分泌が高まるため、筋肉修復が効率化。
- 実践方法：運動終了15〜30分以内に抹茶1 g＋プロテインを同時摂取。
- ※抹茶1.5 gに含まれるテアニン量は約25〜35 mg、複数回に分けてOK。
推奨摂取量とタイミング｜安全に効果を最大化
| レベル | 1回量 | 1日杯数 | 想定カフェイン |
|---|---|---|---|
| 初心者 | 0.5–1 g | 1–2杯 | 50–140 mg |
| 中級者 | 1–2 g | 2–3杯 | 140–300 mg |
| 上級者 | 2–3 g | 3–4杯 | 300–420 mg |
- 避けたいタイミング
- 就寝3時間前以降
- 空腹時大量摂取
- 他のカフェイン飲料と重複
- 水分補給ルール
- 運動前：250–500 ml
- 運動中：30分毎に150–250 ml
- 運動後：失った水分×1.5倍
プロテインと合わせた実践レシピ3選
抹茶ホエイシェイク（定番）
- ホエイ25 g＋抹茶1 g＋無脂肪牛乳200 ml
- ポイント：BCAAとカテキンが同時吸収し、筋合成を即ブースト。
ココナッツウォーターブレンド（リカバリー強化）
- 抹茶1 g＋ホエイ20 g＋ココナッツウォーター150 ml
- ポイント：電解質補給で脱水＆けいれん防止。
オートミール増量シェイク（長時間エネルギー）
- 抹茶1.5 g＋ホエイ30 g＋オートミール大さじ1＋水200 ml
- ポイント：低GI炭水化物で持久系競技に◎。
抹茶を日常習慣にするコツ｜選び方と保存法
高品質抹茶の見分け方
- 色：鮮やかな青緑ならクロロフィルが豊富。
- 香り：開封時に海苔のような甘い香りが立つ。
- 産地表示・製造日：国産・遮光栽培・石臼挽きの記載をチェック。
酸化を防ぐ保存テク
- ポイントは遮光・低温・密封
- 使う分だけ小分けにし、冷蔵庫のドアポケットへ。
- 開封後は2〜4週間以内で使い切る。
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まとめ｜スポーツと抹茶でパフォーマンスを底上げ
抹茶に含まれるカフェインとカテキンは、運動前には集中力と脂肪燃焼を助け、運動後には抗酸化作用で筋損傷の回復をサポートします。早稲田大学や京都府立大学などの研究でも、持久力の向上や骨格筋量の増加といった具体的なメリットが確認されました。
大切なのは、自分の体質やトレーニング内容に合わせて 1日1〜3杯程度 を適切なタイミングで取り入れること。運動前に飲めばスタミナ維持と脂肪燃焼を、運動後にプロテインと合わせれば超回復を後押しできます。
高品質な抹茶を選び、保存や点て方にひと工夫するだけで、毎日のトレーニング効率がぐっと高まります。ぜひ今日から、抹茶を味方にパフォーマンスアップを実感してみてください。
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